Thiếu ngủ ảnh hưởng đến chiều cao như thế nào?

Ngủ đủ giấc không những giúp các cơ quan trên cơ thể được nghỉ ngơi, tái tạo năng lượng mà còn ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ. Tuy nhiên, với cuộc sống tấp nập như hiện tại, việc thức khuya hay ngủ không đủ giấc là điều khó tránh khỏi. Thiếu ngủ lâu ngày sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe, tinh thần và đặc biệt là chiều cao của trẻ.

Ngủ không đủ giấc ảnh hưởng như thế nào đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ?

Các nhà nghiên cứu cho biết nội tiết tố tăng trưởng (GH) hoạt động mạnh mẽ nhất vào ban đêm. Đây là nội tiết tố quan trọng, giúp xương tăng trưởng chiều dài và chắc khỏe hơn. Nếu trẻ mất ngủ, ngủ không đủ giấc, cơ thể không tiết ra đủ lượng nội tiết tăng trưởng cần thiết và trẻ sẽ không phát huy được tối đa tiềm năng phát triển chiều cao của mình. 

Hơn nữa, xương khớp sẽ được nghỉ ngơi và không phải chịu áp lực của trọng lượng cơ thể khi trẻ ngủ và giúp chiều dài xương phát triển nhanh hơn. Vì vậy, việc ngủ không ngủ đủ giấc, ngủ quá muộn sẽ làm cản trở sự tăng trưởng chiều dài tự nhiên của xương. Có thể nói ngủ đủ giấc là một trong những cách tăng chiều cao hiệu quả cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Mặc khác, trẻ trong giai đoạn phát triển thường xuyên thức khuya, ngủ không đủ giấc sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe, giảm hiệu suất học tập và làm việc. 

Ngủ bao lâu để tăng chiều cao hiệu quả?

Để tăng chiều cao hiệu quả, các chuyên gia khuyến nghị trẻ em và thanh thiếu niên nên ngủ đủ thời lượng như sau:

– Trẻ sơ sinh dưới 3 tuổi: ngủ 14 – 17 giờ/ngày.

– Trẻ từ 3 đến 11 tháng tuổi: ngủ 12 – 17 giờ/ngày.

– Trẻ tập đi từ 1 đến 2 tuổi: ngủ từ 11 – 14 giờ/ngày.

– Trẻ từ 2 đến 5 tuổi: ngủ từ 10 – 13 giờ/ngày. 

– Trẻ từ 6 đến 13 tuổi: ngủ từ 9 – 11 giờ/ngày.

– Thanh thiếu niên từ 14 đến 17 tuổi: ngủ trung bình khoảng 9 giờ/ngày.

– Thanh thiếu niên từ 18 tuổi trở lên: ngủ từ 7 – 9 giờ/ngày.

Ngủ vào khung giờ nào sẽ phát triển chiều cao vượt trội? 

Ngoài việc ngủ đủ giấc, đi ngủ vào khung giờ nào cũng ảnh hưởng đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ. Vào ban đêm, nội tiết tố tăng trưởng (GH) được giải phóng nhiều nhất từ 11 giờ tối đến 1 giờ sáng. Vì thế, 9h – 10h tối là khoảng thời gian tốt nhất để trẻ bắt đầu nghỉ ngơi sau một ngày dài. Trẻ từ 10 tuổi trở lên nên đi ngủ trước 11 giờ tối và hạn chế thức quá khuya để không bỏ lỡ khung thời gian nội tiết tố tăng trưởng được sản sinh nhiều nhất. 

Bên cạnh đó, việc đi ngủ vào khung giờ này sẽ giúp cơ thể trẻ được nghỉ ngơi, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tái tạo năng lượng. 

Ngoài ra, trẻ nên có những giấc ngủ trưa khoảng 30 phút. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi lý tưởng giúp trẻ giảm bớt mệt mỏi sau một buổi sáng học tập căng thẳng và chuẩn bị cho một buổi chiều đầy năng lượng.

Bí quyết giúp trẻ có giấc ngủ ngon và phát triển chiều cao

Để có được giấc ngủ sâu, tăng hiệu suất làm việc của nội tiết tố tăng trưởng, trẻ có thể áp dụng những bí quyết dưới đây:

Điều chỉnh nơi ngủ

Chỗ ngủ lý tưởng sẽ giúp trẻ dễ dàng có một giấc ngủ sâu. Hãy để trẻ ngủ trong phòng yên tĩnh, đủ tối và không nên để đèn ngủ quá chói vì ánh sáng đèn sẽ khiến não tỉnh táo, không ngủ sâu được. Ngoài ra, chỗ ngủ của trẻ nên thông thoáng, mát mẻ với nhiệt độ phù hợp để có giấc ngủ sâu.  

Mặc khác, ngủ trên một tấm nệm thoải mái và chắc chắn sẽ giúp cột sống của trẻ được kéo giãn tự nhiên và tăng trưởng chiều dài. 

Chọn quần áo trước khi ngủ

Một bộ quần áo ngủ thoải mái, thoáng mát sẽ tạo điều kiện cho trẻ có giấc ngủ ngon. Quần áo thô ráp, dày dặn sẽ khiến trẻ cảm thấy khó chịu, cản trở máu lưu thông trong cơ thể và làm giảm chất lượng của giấc ngủ. 

Uống nước ấm, sữa ấm khoảng một đến hai tiếng trước khi đi ngủ

Dùng một ly nước ấm hoặc sữa ấm khoảng 1h đến 2h trước khi đi ngủ sẽ giúp trẻ ngủ ngon hơn. Trong sữa chứa tryptophan – một loại axit amin thiết yếu có công dụng tương tự như thuốc an thần giúp trẻ cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Tránh ăn các thực phẩm chứa caffeine, nicotine và không ăn quá no trước khi đi ngủ

Caffeine và nicotine là hai chất kích thích giúp chúng ta tỉnh táo. Vì thế, sử dụng các thực phẩm chứa caffeine hoặc nicotine trước khi đi ngủ sẽ khiến trẻ khó ngủ, trằn trọc, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để có được giấc ngủ ngon, trẻ không nên sử dụng các loại thực phẩm như cafe, trà, socola,… trong ít nhất từ 4 đến 5 giờ trước khi đi ngủ. 

Ngoài ra, trẻ cần hạn chế việc ăn quá no trước khi ngủ để hạn chế tình trạng đầy bụng, khó tiêu dẫn đến mất ngủ. 

Tập thể dục vào ban ngày

Tập thể dục vào ban ngày không những giúp cơ thể tăng cường sự lưu thông máu và tốc độ trao đổi chất mà còn giúp trẻ ngủ ngon hơn vào ban đêm. Trẻ có thể tập các bộ môn như nhảy dây, chạy bộ, bơi lội, bóng rổ,… Các môn thể thao này vừa giúp trẻ ngủ ngon vào ban đêm, vừa kéo căng cơ chân, các ổ khớp khớp xương ở chân và hỗ trợ trẻ tăng trưởng chiều cao. 

Ngủ đúng tư thế

Tư thế ngủ đóng vai trò rất quan trọng và quyết định chất lượng giấc ngủ của trẻ. Ngủ đúng tư thế sẽ tạo điều kiện để cột sống kéo dài, giúp tăng chiều cao. Ngược lại, việc ngủ sai tư thế sẽ gây áp lực lên cổ, vai và lưng làm cản trở sự phát triển chiều cao của trẻ. Dưới đây là một số tư thế ngủ giúp trẻ tăng trưởng chiều cao hiệu quả:

– Ngủ với gối thấp: Trẻ nằm thẳng với một chiếc gối thấp sẽ giúp cột sống được căn chỉnh đúng cách và tránh tình trạng đau lưng vào buổi sáng do ngủ sai tư thế. Nếu trẻ ngủ trên gối kê quá cao sẽ khiến xương cổ bị gập lại, gây khó khăn trong việc phát triển chiều cao của trẻ. 

– Nâng cao hai chân hơn một chút: Tư thế ngủ này sẽ giúp não của trẻ nhận được nhiều máu giàu oxy hơn và có nhiều năng lượng để cơ thể phát triển khi đang ngủ. 

– Không nằm úp mặt khi ngủ: Tư thế ngủ này sẽ làm giảm động tác giãn nở lồng ngực, làm căng cổ, vai và ảnh hưởng trực tiếp đến sự tăng trưởng chiều cao của trẻ.

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học là một trong những yếu tố giúp trẻ ngủ ngon, cơ thể phát triển khỏe mạnh và tăng trưởng chiều cao vượt bậc. Trẻ nên hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa, đường đồng thời bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất như Canxi, Vitamin D, Vitamin K, Collagen,… để thúc đẩy sự tăng trưởng của xương. 

Hoạt động nhẹ nhàng trước khi đi ngủ

Trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng, trẻ không nên tham gia các trò chơi vận động mạnh. Các hoạt động này sẽ khiến não hưng phấn làm trẻ khó ngủ. Thay vào đó, 10 – 15 phút tập yoga, kéo giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ cũng giúp xương khớp được thư giãn, cơ thể dễ đi vào giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng điện thoại, TV trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại, TV có bước sóng ngắn làm ức chế não bộ đồng thời ngăn cản quá trình sản xuất nội tiết tố melatonin. Sự suy giảm nội tiết tố này sẽ khiến trẻ khó ngủ, rối loạn đồng hồ sinh học và làm giảm chất lượng giấc ngủ của trẻ. 

Giấc ngủ có ảnh hưởng rất lớn đến việc tăng trưởng chiều cao và phát triển tổng thể của trẻ. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể phát huy tối đa tiềm năng tăng trưởng chiều cao, các cơ quan được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng mới. Do đó, hãy tập cho trẻ thói quen đi ngủ sớm, ngủ đủ giấc và áp dụng ngay những bí quyết trên đây để cải thiện chất lượng giấc ngủ cho trẻ, giúp trẻ tăng trưởng chiều cao vượt trội.