Blog Chiều Cao
Gợi ý các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì?
Bước vào độ tuổi dậy thì là một trong những bước ngoặt quan trọng, là chìa khóa vàng hỗ trợ thể chất, đặc biệt là chiều cao phát triển bứt tốc. Trong bài viết này, hãy cùng suatangchieucao.com tìm hiểu và áp dựng các bài tập hỗ trợ chiều cao tăng trưởng mạnh mẽ trong độ tuổi dậy thì.
Tuổi dậy thì là độ tuổi bao nhiêu?
Tuổi dậy thì là giai đoạn phát triển cơ thể và tâm lý của trẻ em, khi chúng chuyển từ trẻ em sang người lớn. Giai đoạn này thường bắt đầu ở độ tuổi từ 8 đến 13 đối với bé gái và từ 9 đến 14 đối với bé trai. Tuy nhiên, có thể có sự khác biệt đáng kể trong độ tuổi mà trẻ em bắt đầu và kết thúc giai đoạn dậy thì. Có một số trường hợp, phát hiện trẻ dậy thì trước trước độ tuổi, điều này gây ảnh hưởng xấu đến quá trình phát triển thể chất của trẻ, đặc biệt là chiều cao.
Ở độ tuổi dậy thì, cơ thể trẻ sẽ có một vài các biểu hiện dễ nhận thấy như đối với bé trai bắt đầu vỡ giọng, sự phát triển lông nách, lông mu và bộ phận sinh dục. Đối với các bé gái các dấu hiệu nhận diện có thể là cơ thể xuất hiện kinh nguyệt, ngực nở, phát triển lông nách, lông mu… Nắm bắt các dấu hiệu dậy thì sẽ giúp bạn tận dụng cơ hội cải thiện dáng vóc thông qua nhiều yếu tố như dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt, vận động…
Chiều cao chuẩn ở độ tuổi dậy thì?
Chiều cao ở tuổi dậy thì rất khác nhau do các yếu tố di truyền, dinh dưỡng và môi trường. Tuy nhiên, có những mô hình tăng trưởng chung có thể cung cấp ý tưởng sơ bộ về chiều cao trung bình trong giai đoạn này. Điều quan trọng cần nhớ là những con số này là mức trung bình và tốc độ tăng trưởng của từng cá nhân có thể khác biệt đáng kể so với những con số này.
| Nam | Chiều cao | Cân nặng | Nữ | Chiều cao | Cân nặng |
| 8 tuổi | 128 cm | 25.63 kg | 8 tuổi | 128.2cm | 25.85kg |
| 9 tuổi | 133.3 cm | 28.58 kg | 9 tuổi | 133.3cm | 28.12kg |
| 10 tuổi | 138.4 cm | 32 kg | 10 tuổi | 138.4cm | 31.98kg |
| 11 tuổi | 143.5 cm | 35.6 kg | 11 tuổi | 144cm | 36.97kg |
| 12 tuổi | 149.1 cm | 39.92 kg | 12 tuổi | 149.8cm | 41.5kg |
| 13 tuổi | 156.2 cm | 45.36 kg | 13 tuổi | 156.7cm | 45.81kg |
| 14 tuổi | 163.8 cm | 50.8 kg | 14 tuổi | 158.7cm | 47.63kg |
Các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả cao 5-10 cm?
Theo các chuyên gia, các bài tập thể dục thể thao không chỉ hỗ trợ gia tăng sức đề kháng, sức bền cho cơ thể mà còn hỗ trợ xương chắc khỏe, bứt tốc chiều cao nhanh chóng. Đặc biệt là trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì có thể giúp bạn gia tăng từ 5-10cm.
Bài tập rắn hổ mang
Lợi ích:
– Kéo giãn cột sống, ngực và bụng.
– Cải thiện tính linh hoạt và tư thế.
– Giảm đau lưng, bả vai và các nhóm cơ bắp
Cách thực hiện:
– Nằm úp mặt xuống sàn với lòng bàn tay đặt phẳng trên mặt đất dưới vai.
– Ấn lòng bàn tay xuống sàn, duỗi thẳng cánh tay và nâng ngực lên khỏi mặt đất.
– Giữ hông và xương chậu của bạn trên sàn.
– Giữ tư thế trong 15-30 giây trong khi hít thở sâu.
– Từ từ hạ ngực xuống sàn.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập cúi người về phía trước
Lợi ích:
– Hỗ trợ kéo căng cột sống, các nhóm gân khoeo.
– Cải thiện tính linh hoạt ở lưng và chân.
– Kích thích lưu lượng máu đến não.
Cách thực hiện:
– Đứng với tư thế hai chân mở rộng bằng hôn, duỗi thẳng hai tay.
– Từ từ cúi phần thân trên về phía trước thắt lưng, giữ thẳng lưng.
– Đưa tay xuống ngón chân mà không uốn cong đầu gối.
– Giữ căng trong 15-30 giây trong khi thở sâu.
– Duy trì tư thế, sau đó từ từ trở lại tư thế ban đầu.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập Cat and Cow Stretch
Lợi ích:
– Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động ở cột sống.
– Giảm căng thẳng ở lưng và cổ.
– Duy trì tư thế thăng bằng, hít thở đều đặn.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng tay và đầu gối ở tư thế để bàn.
– Hít vào khi bạn cong lưng, thả bụng xuống sàn (Tư thế con bò).
– Thở ra khi bạn vòng lưng, hất cằm về phía ngực (Tư thế con mèo).
– Di chuyển giữa các tư thế Con Mèo và Con Bò, điều phối hơi thở của bạn theo chuyển động.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập tư thế cây cầu
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh cho lưng, cơ mông và gân kheo.
– Cải thiện sự ổn định cốt lõi và tư thế.
– Kéo dài ngực, cổ và cột sống.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa người, phần đầu gối cong và bàn chân đặt song song với sàn nhà.
– Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
– Nhấn chân xuống sàn khi bạn nâng hông về phía trần nhà.
– Giữ vai, lưng trên và bàn chân của bạn tiếp đất.
– Giữ tư thế cây cầu trong 15-30 giây trong khi tác động vào cơ thể của bạn.
– Hạ hông trở lại sàn.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập chống đẩy
Lợi ích:
– Tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cơ tam đầu và lõi.
– Cải thiện sức bền cơ bắp trên cơ thể.
– Tăng cường sức mạnh chức năng tổng thể và sự ổn định.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai và cánh tay mở rộng hoàn toàn.
– Hạ cơ thể về phía sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi giữ thẳng lưng.
– Tiếp theo, hạ người từ từ cho đến khi phần ngực gần chạm mặt sàn.
– Đẩy người trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập Pull-ups
Lợi ích:
– Xây dựng sức mạnh ở lưng, vai, cánh tay và độ bám.
– Cải thiện sức kéo cơ thể trên.
– Tăng cường khối lượng và độ nét tổng thể của cơ trên cơ thể.
Cách thực hiện:
– Tìm một thanh ngang hoặc thanh kéo chắc chắn có tay cầm rộng hơn vai một chút.
– Treo người trên thanh bằng tay cầm quá mức, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
– Kéo cơ thể lên trên bằng cách uốn cong khuỷu tay và đưa cằm lên trên thanh đòn.
– Hạ người xuống vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
– Giữ vững tư thế và tránh lắc lư cơ thể.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập Squat
Lợi ích:
– Tăng cường cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi.
– Cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp dưới cơ thể.
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
– Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau như thể đang ngồi trên ghế.
– Giữ ngực thẳng và lưng thẳng trong suốt động tác.
– Hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất hoặc hơi thấp hơn một chút.
– Đẩy qua gót chân để trở về vị trí bắt đầu.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập Leg Press
Lợi ích:
– Gia tăng sức mạnh các nhóm cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân.
– Giảm căng thẳng ở lưng dưới so với squats.
Cách thực hiện:
– Ngồi trên máy ép chân, lưng dựa vào tựa lưng và hai chân rộng bằng vai trên bệ.
– Nắm chặt tay cầm ở hai bên của máy để hỗ trợ.
– Đẩy bục ra xa bạn bằng cách duỗi chân, giữ đầu gối hơi cong.
– Từ từ hạ bệ xuống về phía bạn bằng cách uốn cong đầu gối cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập chạy
Lợi ích:
– Nâng cao sức khỏe tim mạch và hỗ trợ gia tăng sức bền thể chất.
– Đốt cháy calo và hỗ trợ quản lý cân nặng.
– Kích thích giải phóng hormone tăng trưởng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng việc đi bộ nhanh để làm nóng cơ thể.
– Tăng dần tốc độ của bạn đến tốc độ chạy thoải mái.
– Duy trì tư thế tốt và thở nhịp nhàng.
– Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn và tăng dần khi thể lực của bạn được cải thiện.
– Hạ nhiệt bằng cách chạy bộ chậm hoặc đi bộ và giãn cơ sau đó.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập bơi lội
Lợi ích:
– Cung cấp một bài tập toàn thân mà không gây căng thẳng cho khớp.
– Cải thiện sức khỏe tim mạch và dung tích phổi.
– Tăng cường tính linh hoạt, sức bền và sức mạnh cơ bắp.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu bằng cách khởi động bằng vài vòng bơi nhẹ nhàng.
– Chọn các kiểu bơi khác nhau như bơi tự do, bơi ngửa, bơi ếch hoặc bướm.
– Duy trì tư thế chuẩn trong suốt buổi tập luyện.
– Bơi với cường độ vừa phải đến mạnh trong 20-30 phút.
– Hạ nhiệt bằng một vài vòng nhẹ nhàng và giãn cơ sau đó.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập tư thế ngọn núi (Tadasana)
Lợi ích:
– Sửa chữa tư thế cơ thể.
– Tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân và cơ cốt lõi.
– Thúc đẩy sự cân bằng, tập trung và tinh thần minh mẫn.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế thẳng lưng, hai chân sát nhau và hai tay duỗi thẳng hai bên hông.
– Phân phối trọng lượng của bạn đều trên cả hai chân.
– Kéo dài cột sống của bạn và thu hút cơ bụng của bạn.
– Đưa cánh tay của bạn qua đầu với lòng bàn tay hướng vào trong.
– Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập tư thế chào mặt trời (Surya Namaskar)
Lợi ích:
– Cung cấp sự kéo dài toàn thân và khởi động.
– Cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh và lưu thông.
– Hạn chế tình trạng căng thẳng với tâm trí thư giãn, nhẹ nhàng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu ở Tadasana (Tư thế ngọn núi).
– Hít vào khi bạn giơ hai tay lên cao, hơi cong lưng (Urdhva Hastasana).
– Thở ra khi bạn gập người về phía trước, đưa hai tay xuống sàn cạnh chân (Uttanasana).
– Hít vào và lùi lại vào tư thế plank, căn chỉnh cơ thể thành một đường thẳng (Phalakasana).
– Thở ra khi bạn hạ cơ thể xuống sàn, giữ khuỷu tay sát hai bên (Ashtanga Namaskara).
– Hít vào khi bạn nâng ngực vào tư thế Rắn hổ mang (Bhujangasana).
– Thở ra khi bạn nâng hông vào tư thế Chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana).
– Hít vào và bước hoặc nhảy về phía trước vào tư thế Uttanasana.
– Thở ra và quay trở lại Tadasana.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập nghiêng xương chậu (Pelvic Tilt)
Lợi ích:
– Tăng cường cơ lưng dưới và cơ cốt lõi.
– Giúp cải thiện sự liên kết và tư thế xương chậu.
– Giảm căng thẳng ở lưng dưới.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông.
– Đặt cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay hướng xuống.
– Gập lưng dưới xuống sàn bằng cách siết chặt cơ bụng.
– Nghiêng xương chậu của bạn hướng lên trần nhà, nâng hông lên khỏi mặt đất một chút.
– Giữ tư thế trong 5-10 giây đồng thời hít thở sâu.
– Từ từ hạ xương chậu của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập căng cơ đứng (Standing Stretch)
Lợi ích:
– Hỗ trợ cột sống được kéo giãn với các nhóm cơ gân khoeo.
– Giúp kéo dài thân và thúc đẩy tư thế tốt.
– Giảm căng thẳng ở lưng và vai.
Cách thực hiện:
– Đứng hai chân rộng bằng vai.
– Giơ hai tay lên cao và đan xen các ngón tay với lòng bàn tay hướng lên.
– Duỗi cánh tay và cột sống của bạn lên trên, vươn cao nhất có thể.
– Giữ căng trong 20-30 giây trong khi thở sâu.
– Bạn cũng có thể hơi nghiêng người sang mỗi bên để kéo căng hai bên thân.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Bài tập căng cơ cột sống (Forward Spine Stretch)
Lợi ích:
– Cải thiện tư thế chuẩn, kéo giãn các nhóm cột sống và gân khoeo.
– Kéo giãn gân kheo và cơ lưng dưới.
– Tăng cường tính linh hoạt và cân bằng.
Cách thực hiện:
– Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, duỗi thẳng hai chân trước mặt.
– Co duỗi bàn chân và giữ thẳng lưng.
– Đưa cánh tay về phía trước, cố gắng chạm vào ngón chân hoặc xa nhất có thể.
– Giữ đầu thẳng hàng với cột sống và tránh cong lưng.
– Giữ căng trong 15-30 giây trong khi thở sâu.
– Sau đó, bạn từ từ trở lại tư thế bắt đầu.
– Lặp lại tư thế nhiều lần.
Lưu ý cần thiết khi tập các bài tập tăng chiều cao?
Khi thực hiện các bài tập có khả năng tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, điều quan trọng là phải ghi nhớ những lưu ý sau để tối đa hóa hiệu quả và an toàn:
Duy trì hình thức phù hợp:
– Đảm bảo hình thức và kỹ thuật chính xác cho mỗi bài tập để ngăn ngừa chấn thương và tối đa hóa lợi ích.
– Hãy chú ý đến sự liên kết, tư thế và vị trí cơ thể trong suốt các động tác.
Khởi động:
– Luôn bắt đầu bằng việc khởi động thích hợp để chuẩn bị cho cơ và khớp của bạn tập luyện.
– Thực hiện các động tác giãn cơ năng động hoặc các bài tập tim mạch nhẹ để tăng lưu lượng máu và tính linh hoạt.
Tăng dần mức độ khó và kỹ thuật với các động tác:
Bắt đầu với các bài tập phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của bạn và tăng dần cường độ hoặc độ khó theo thời gian.
Tránh cố gắng quá sức hoặc gắng sức quá mức, đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục.
– Rèn luyện tính kiên trì:
– Tính kiên trì là chìa khóa để nhìn thấy kết quả. Hãy cố gắng kết hợp những bài tập này vào thói quen của bạn một cách thường xuyên, lý tưởng nhất là vài lần mỗi tuần.
– Đặt lịch trình và bám sát nó để duy trì động lực và theo dõi tiến độ.
Lắng nghe cơ thể bạn:
– Nếu bạn cảm thấy đau, khó chịu hoặc cảm giác bất thường, hãy dừng bài tập và tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu cần thiết.
Dinh dưỡng và đủ nước đầy đủ:
– Duy trì chế độ ăn uống cân bằng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm protein, canxi, vitamin D và magie, để hỗ trợ sức khỏe và sự phát triển của xương.
– Giữ nước bằng cách uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục với các thức uống như nước lọc, sữa, nước ép…
Nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ:
– Hãy để cơ thể bạn có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập.
– Ngủ đủ giấc mỗi đêm vì hormone tăng trưởng chủ yếu được giải phóng khi ngủ sâu.
Tham khảo ý kiến chuyên gia:
– Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc mối lo ngại nào về sự tăng trưởng và phát triển của mình, hãy cân nhắc tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên thể hình được chứng nhận để được hướng dẫn cá nhân.
Bằng cách làm theo những lưu ý này, bạn có thể kết hợp các bài tập vào thói quen của mình một cách an toàn và hiệu quả để hỗ trợ sự phát triển và chiều cao ở tuổi dậy thì. Hãy nhớ rằng kết quả của từng cá nhân có thể khác nhau và di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định chiều cao.
