Chế độ dinh dưỡng cho người trưởng thành muốn tăng chiều cao

Bỏ lỡ các giai đoạn tăng chiều cao ở thời thơ ấu, nhiều người trưởng thành cảm thấy cuộc sống, công việc không được như ý vì chiều cao hạn chế. Không chỉ ngoại hình kém nổi bật, chiều cao dưới chuẩn còn khiến chúng ta mất đi cơ hội tham gia các ngành nghề như công an, cảnh sát, người mẫu… Dù chiều cao không còn phát triển tốt như tuổi dậy thì, nhưng sau dậy thì chiều cao vẫn còn tăng lên một chút. Nếu bạn nắm được chế độ dinh dưỡng cho người trưởng thành muốn tăng chiều cao, bạn có thể tăng thêm 2-3cm chiều cao nữa trước khi đến tuổi hết cao. Tham khảo một số bí quyết ăn uống giúp cao nhanh trong bài viết dưới đây để sớm chinh phục chiều cao mơ ước.

Các nhóm dưỡng chất thiết yếu cần thiết cho phát triển chiều cao

Tăng chiều cao, chúng ta thường nghĩ ngay đến Canxi và cho rằng chỉ cần chú ý bổ sung đủ nhu cầu Canxi/ngày theo độ tuổi là chiều cao đã có thể tăng trưởng tốt. Tuy nhiên, hệ xương cần nhiều hơn thế. Dưới đây là một số dưỡng chất thiết yếu cần bổ sung đúng cách để chiều cao phát triển vượt trội:

Protein

Protein hay còn được biết đến là chất Đạm. Đây là một trong 4 nhóm chất chính quan trọng giúp duy trì sự sống, cung cấp năng lượng và hỗ trợ tăng trưởng thể chất. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp, xương khớp. Nó còn định hình cấu trúc tế bào, hỗ trợ duy trì các mô, truyền tín hiệu giữa các tế bào… Trong xương, protein chiếm hơn 50% thể tích, tồn tại dưới dạng collagen, giúp xương dẻo dai, vững chãi.

Lượng protein khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi và trọng lượng cơ thể. Cứ mỗi kg trọng lượng cơ thể thì tương ứng với lượng protein cần bổ sung từ 1.2 – 1.5g. Ví dụ nếu bạn nặng 50kg, thì mỗi ngày cần cung cấp 60 – 75g protein từ chế độ ăn uống thì mới đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ tăng trưởng thể chất. Để bổ sung protein từ thực phẩm, các bạn có thể chọn thịt nạc, thịt gà, trứng, sữa, phô mai, các loại đậu…

Canxi

Tăng chiều cao không thể không có Canxi. Đây chính là thành phần chính của xương, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển chiều cao. Canxi chiếm đến gần 70% trọng lượng xương khô, trực tiếp tác động đến tốc độ tăng trưởng, mật độ xương. Thiếu canxi có thể gây còi xương, chậm lớn ở trẻ. Xương yếu, dễ gãy đối với người cao tuổi. Người trưởng thành còn rất ít thời gian cải thiện chiều cao có thể không cao lên trong thời gian dài nếu cơ thể bị thiếu hụt canxi. Để xương dài ra và chắc khỏe, nhất thiết phải cung cấp đủ nhu cầu canxi khuyến nghị/ngày.

Ngoài ảnh hưởng đến xương, canxi còn tác động đến răng miệng, hoạt động của não bộ.

Lượng canxi khuyến nghị với người trưởng thành là từ 1.000 – 1.200mg mỗi ngày.

Các bạn có thể bổ sung canxi từ các thực phẩm như sữa, phô mai, cua, cá mòi, cá trích, cá ngừ, ngũ cốc nguyên hạt, rau dền, rau lá xanh…

Vitamin D

Đối với sự tăng trưởng chiều cao và sức khỏe xương khớp, loại vitamin quan trọng nhất chính là vitamin D. Vitamin D cần có trong quá trình canxi được hấp thu từ ruột vào máu. Nếu không có vitamin D sẵn sàng hỗ trợ, canxi có thể bị đào thải ngược ra ngoài thay vì đến máu rồi đến xương. Nó cần có để giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn. Ngoài vai trò đối với hệ xương, vitamin D cũng rất quan trọng đối với hệ miễn dịch, tốt cho thị lực, chuyển hóa hormone…

Nhu cầu vitamin D khuyến nghị với người trưởng thành là từ 600 – 800 IU mỗi ngày.

Để đảm bảo nhu cầu vitamin D cho cơ thể, các bạn có thể bổ sung từ cá béo, nấm, lòng đỏ trứng, sữa chua… Ngoài ra, tắm nắng cũng là một phương pháp bổ sung vitamin D hiệu quả. Khi làn da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có thể tự tổng hợp được vitamin D. Thời gian tắm nắng bổ sung vitamin D hằng ngày dao động từ 10-15 phút.

Các vitamin và khoáng chất khác

Ngoài canxi, vitamin D, protein, cơ thể chúng ta cần có thêm nhiều chất dinh dưỡng khác để hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao đạt hiệu quả cao. Quan trọng phải kể đến: Vitamin K, B1, B6, C, magie, kẽm, phốt pho… Mỗi vi khoáng đóng vai trò nhất định trong quá trình củng cố hệ xương chắc khỏe, kích thích xương tăng trưởng để chiều cao tăng lên nhanh chóng.

Thực phẩm vẫn là nguồn cung vi khoáng tăng chiều cao quan trọng. Dưới đây là một số gợi ý thực phẩm giàu vi khoáng tốt cho chiều cao:

– Thực phẩm giàu vitamin K: Cải xoăn, rau chân vịt, củ cải đường, bông cải xanh, quả bơ, quả lựu…

– Thực phẩm giàu vitamin nhóm B: Thịt bò, cá hồi, gan, trứng, sữa, động vật có vỏ, các loại đậu…

– Thực phẩm giàu vitamin C: Ổi, cherry, dưa leo, ớt chuông, cam, cà rốt, cà chua, dứa…

– Thực phẩm giàu magie: Quả bơ, các loại hạt, các loại đậu, socola đen, cá béo, ngũ cốc nguyên hạt…

– Thực phẩm giàu kẽm: Ngũ cốc, trứng, sữa, thịt động vật, hàu, tôm, cua, rau xanh…

– Thực phẩm giàu phốt pho: Hạt hướng dương, hạt bí ngô, sữa, thịt lợn, thịt gà, hải sản, nội tạng động vật…

Thực phẩm tốt cho người muốn tăng chiều cao

Để cải thiện chiều cao nhanh chóng, các bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng sau đây:

Sữa và các chế phẩm từ sữa: Bao gồm sữa tươi, sữa chua, phô mai…

Sữa và các chế phẩm từ sữa có giá trị dinh dưỡng cao và chứa nhiều thành phần dưỡng chất có lợi cho sự phát triển chiều cao như: Canxi, protein, vitamin D, kẽm, vitamin nhóm B, vitamin C, vitamin, E, vitamin K… Đặc biệt, sữa và sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung canxi quan trọng. Mỗi ly sữa chứa đến 125mg Canxi. Một hũ sữa chua nguyên chất có từ 300 – 350 mg canxi. Do đó, thường xuyên uống sữa sẽ giúp bạn có hệ xương chắc khỏe, chiều cao nổi bật. Các bạn cũng có thể thưởng thức các sản phẩm khác được làm từ sữa như sữa chua, phô mai, bơ, để đa dạng thêm chế độ ăn, hỗ trợ tăng trưởng chiều cao nhanh chóng.

Trứng

Trứng là một thực phẩm siêu dinh dưỡng, giá thành rẻ, dễ chế biến các món ăn, dễ ăn. Trong một quả trứng chứa đến 6g protein. Cùng với đó còn chứa nhiều vitamin D và kẽm. Đây là những thành phần dinh dưỡng quan trọng trong quá trình tăng trưởng chiều cao. Chế độ dinh dưỡng dành cho người trưởng thành nên có 3-4 quả trứng/tuần để chăm sóc sức khỏe và hỗ trợ chiều cao phát triển tốt.

Cá

Thịt cá rất giàu đạm, vitamin D và Omega-3. Những loại cá có xương mềm, ăn được cả xương, cũng cung cấp nhiều canxi, có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao ở người trưởng thành. Tại một quốc gia giáp biển như Việt Nam, có rất nhiều loại cá khác nhau quanh năm, giá thành không quá cao, phù hợp với mức thu nhập trung bình của gia đình Việt. Do đó, hãy thường xuyên bổ sung cá vào thực đơn ăn uống để củng cố hệ xương chắc khỏe và cải thiện chiều cao nhanh chóng.

Thịt nạc

Thịt heo nạc, thị gà, thịt bò, thịt dê… đều chứa protein chất lượng cao. Protein từ thịt sẽ giúp xây dựng hệ cơ và xương chắc khỏe, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt. Thịt nạc cũng không chứa nhiều chất béo nên dù ăn nhiều cũng không lo ngại tăng cân, béo phì.

Các bạn có thể lựa chọn các nguồn thịt nạc khác nhau trong tuần để đảm bảo ngày nào cơ thể cũng được cung cấp dinh dưỡng từ thịt, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng nhanh chóng.

Rau lá xanh

Những loại rau có màu xanh lá như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh… đều chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, đặc biệt là vitamin K2 giúp hỗ trợ hấp thu canxi từ máu gắn vào xương để tăng chiều cao. Rau xanh còn rất giàu chất xơ, rất có lợi cho quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

Trái cây

Trái cây như cam, quýt, bưởi, bơ, cherry, táo, ổi… không thể thiếu trong chế độ ăn uống của người trưởng thành cần tăng chiều cao. Các loại trái cây này cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, vừa có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao vừa cải thiện tiêu hóa, đẹp da đẹp dáng.

Các loại đậu

Thực phẩm họ đậu có mặt trong danh sách các thực phẩm giàu protein, thực phẩm giàu canxi, thực phẩm giàu khoáng chất. Các loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu xanh… đều có giá trị dinh dưỡng cao, có lợi cho sức khỏe và sự phát triển chiều cao. Do đó, đừng bỏ qua thực phẩm này trong quá trình xây dựng thực đơn tăng chiều cao cho người lớn nhé.

Lời khuyên xây dựng chế độ dinh dưỡng

Ăn uống đa dạng, cân bằng

Không chỉ trong giai đoạn cải thiện chiều cao, các bạn nên duy trì thói quen ăn uống đa dạng thực phẩm theo tháp dinh dưỡng mỗi ngày để hỗ trợ chăm sóc sức khỏe. Chế độ ăn đa dạng thực phẩm theo tháp dinh dưỡng đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu như đạm, tinh bột, chất béo, vi khoáng, giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn và chiều cao phát triển tốt. 

Bên cạnh việc đảm bảo chế độ ăn đa dạng, với mục đích tăng chiều cao, các bạn nên có sự ưu tiên hơn đối với nhóm thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến sự tăng trưởng chiều cao tự nhiên như: protein, canxi, vitamin D và các vi chất dinh dưỡng khác.

Những thực phẩm có lợi cho chiều cao nên ăn thường xuyên:

• Cá hồi
• Cá mòi
• Cá trích
• Thịt gà
• Trứng gà
• Các loại đậu
• Rau xanh
• Trái cây mọng nước
• Sữa và sản phẩm làm từ sữa

Đặc biệt, nên hạn chế thức ăn nhanh, đồ chiên rán, nhiều dầu mỡ. Nhóm thực phẩm này có giá trị dinh dưỡng thấp nhưng lại chứa nhiều calo, dễ gây tăng cân. Sau khi ăn, chúng ta thường có cảm giác no, ngán, nhưng thực chất cơ thể lại thiếu hụt dinh dưỡng, đặc biệt là các dưỡng chất cần thiết cho chiều cao.

Chia nhỏ bữa ăn

Chế độ ăn 3 bữa khó có thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng nếu bạn muốn chiều cao tăng nhanh. Các bạn nên xây dựng cơ cấu bữa ăn 5-6 bữa/ngày. Ngoài 3 bữa chính sáng – trưa – tối, nên bổ sung thêm 2-3 bữa phụ. Thực đơn bữa phụ có thể là một ly sữa kèm với trái cây tươi. Hoặc bạn có thể chọn sữa chua, kèm các loại hạt, sinh tố và nước ép cũng là một lựa chọn phù hợp. Nên ưu tiên các món ăn vặt lành mạnh để vừa bổ sung dinh dưỡng có lợi, vừa không gây tăng cân.

Chia nhỏ bữa ăn còn giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, ổn định lượng đường trong máu, tránh làm tăng đường huyết dẫn đến tiểu đường.

Uống đủ nước

Nước chiếm 2/ 3 thể tích cơ thể, tham gia vào nhiều quá trình hoạt động của các hệ cơ quan. Trong cơ thể, nước đóng vai trò quan trọng:

• Vận chuyển dinh dưỡng, oxy đến tế bào
• Hỗ trợ trao đổi chất
• Đào thải độc tố ra khỏi cơ thể
• Làm lớp đệm cho đốt sống
• Bôi trơn khớp
• Điều hoà thân nhiệt
• Hỗ trợ hoạt động của não bộ

Nếu không uống đủ nhu cầu nước/ngày, cơ thể sẽ rất uể oải, không thể làm việc hay vận động đạt hiệu quả cao. Chiều cao cũng khó phát triển tốt trong điều kiện cơ thể mệt mỏi do thiếu nước.

Chế độ dinh dưỡng cho người trưởng thành muốn tăng chiều cao nhất thiết phải cung cấp đủ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày. Các bạn có thể chọn nước lọc, hoặc nước dừa, nước ép trái cây. Không uống nước ngọt, bia hay cà phê thay thế cho nước uống thông thường.

Kết hợp tập luyện thể dục thể thao, ngủ sớm và đủ giấc

Dinh dưỡng là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến sự tăng trưởng chiều cao ở mọi độ tuổi. Tuy nhiên, nếu chỉ tập trung bổ sung dinh dưỡng mà bỏ qua các yếu tố khác, chiều cao khó có thể phát triển tốt. Bạn cần kết hợp ăn uống khoa học cùng chế độ tập luyện thể thao và nghỉ ngơi hợp lý.

Vận động thể thao kích thích hệ xương tích luỹ khoáng chất hấp thụ được từ thực phẩm hiệu quả hơn, tăng mật độ xương, thúc đẩy xương tăng trưởng tốt. Sau mỗi lần chơi thể thao, tuyến yên cũng sản xuất ra lượng hormone tăng trưởng nhiều hơn bình thường.

Một số môn thể thao có lợi cho phát triển chiều cao: Bơi lội, cầu lông, chạy bộ, nhảy dây, đu xà đơn, bóng chuyền, bóng rổ, bóng đá, yoga…

Trong khi đó, ngủ sớm và đủ giấc trực tiếp ảnh hưởng đến quá trình sản xuất hormone tăng trưởng vào ban đêm. Nếu chúng ta ngủ trước 22h, ngủ đủ 8 tiếng/đêm, tuyến yên có thể sản xuất ra nhiều hormone tăng trưởng hơn so với ban ngày, hỗ trợ chiều cao tăng trưởng hiệu quả.

Cơ hội để cải thiện chiều cao tuổi trưởng thành không còn tốt như các giai đoạn trước. Tuy nhiên, nếu may mắn bạn vẫn có thể tăng thêm vài cm trước khi chiều cao ngừng phát triển. Thử ngay các bí quyết tăng chiều cao cho người trưởng thành thông qua dinh dưỡng theo gợi ý từ chuyên gia mà Sữa Tăng Chiều Cao đã chia sẻ để tăng chiều cao nhanh chóng nhé.